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26/01/2022 às 11h00min - Atualizada em 27/01/2022 às 00h00min

10 opções de café da manhã para quem deseja começar uma rotina saudável

Especialista do Freeletics listou receitas salgadas e doces para a primeira refeição do dia

SALA DA NOTÍCIA Isabela Rodrigues

Todas as refeições ao longo do dia são importantes, mas o café da manhã é essencial e indispensável para a conquista de uma boa saúde. Depois de várias horas em jejum, o corpo – especialmente o cérebro – precisa de alimentos. Ao acordar, é necessário reabastecer o organismo e repor energia para iniciar as atividades. 

 

A refeição pela manhã, portanto, ajuda a melhorar o consumo de nutrientes diários e equilibrar a ingestão de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. “Além disso, a falta de um bom café da manhã pode alterar o humor, atrapalhar a concentração e, a longo prazo, até levar ao sobrepeso e à obesidade, já que a pessoa tende a comer muito mais ao longo do dia”, explica David Wiener, especialista de nutrição do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificia. 

 

Segundo Wiener, não basta tomar uma xícara de café. É preciso se atentar ao que é consumido e incluir alimentos saudáveis nessa primeira refeição. O especialista, então, listou 10 opções de café da manhã para quem deseja criar hábitos mais saudáveis já no início do dia.

 
  1. Aveia amanhecida com compota de maçã

 

 

Ingredientes

  • 60g de aveia

  • 120g de purê de maçã

  • 1 colher de sopa de semente de chia

  • 1 colher de sopa de mel

  • 15g de amêndoas laminadas

  • ½ colher de chá de canela em pó

 

Modo de preparo

  1. Aqueça uma frigideira. Torre as amêndoas por cerca de 4 minutos ou até ficarem douradas

  2. Misture todos os ingredientes. Deixe que eles fiquem de molho por, no mínimo, 15 minutos, ou na geladeira durante a noite

 
  1. Aveia com iogurte

 

 

Ingredientes

  • 100g de aveia em flocos finos

  • 160g de iogurte natural

  • 4 colheres de chá de mel

  • Canela em pó a gosto

 

Modo de preparo

  1. Misture todos os ingredientes

 
  1. Biscoito de arroz com avocado e coco crocante

 

Ingredientes

  • 4 biscoitos de arroz

  • ½ avocado ou abacate maduro

  • 4 colheres de chá de coco em flocos

  • 3 colheres de chá de mel

 

Modo de preparo

  1. Pré-aqueça o forno a 180ºC. Forre a assadeira com papel manteiga

  2. Misture o coco ralado com mel e espalhe em uma camada fina e uniforme na assadeira. Asse por cerca de 15 minutos ou até que esteja levemente dourado

  3. Amasse o avocado com um garfo e espalhe na bolacha de arroz. Triture o coco crocante em cima do avocado

 
  1. Bolo de banana

 

 

Ingredientes

  • 1 banana madura

  • 50g de farinha integral

  • 1 colher de chá de fermento em pó

  • 5 colheres de chá de óleo de coco

  • ½ colher de chá de canela em pó

 

Modo de preparo

  1. Pré-aqueça o forno a 180ºC

  2. Amasse a banana com um garfo. Aqueça o óleo de coco e misture com a banana amassada, a farinha integral e o fermento em pó até que a massa fique homogênea

  3. Unte uma pequena forma com o que restou do óleo de coco e coloque a massa. Asse por cerca de 40 minutos, ou até dourar

 
  1. Fatias de homus

 

Ingredientes

  • 4 fatias de pão integral

  • 4 colheres de sopa de homus

  • Opcional: suco de limão siciliano fresco, sal e pimenta do reino

 

Modo de preparo

  1. Torre o pão à sua preferência

  2. Espalhe o homus nas fatias de pão. Tempere com suco de limão, sal e pimenta a gosto

 
  1. Mingau assado de maçã com frutas vermelhas

 

Ingredientes

  • ½ maçã

  • 150g de amoras

  • 30g de amêndoas moídas

  • 30g de aveia em flocos finos

  • 1 colher de sopa de xarope de bordo

  • ¼ de colher de chá de canela em pó

  • 1 colher de chá de óleo de coco

  • Opcional: baunilha fresca

 

Modo de preparo

  1. Pré-aqueça o forno a 180ºC

  2. Bata a aveia até obter uma farinha fina. Aqueça metade do óleo de coco até que esteja liquefeito e então misture com as amêndoas moídas, a farinha de aveia, o xarope de bordo e a canela em pó até conseguir uma consistência suave

  3. Corte a maçã em cubos e remova as sementes e o miolo. Misture a maçã em cubos e as amoras com o restante do óleo de coco e tempere com baunilha fresca, se quiser. 

  4. Despeje em uma caçarola pequena ou em uma forma que possa ir ao forno e cubra com a mistura de aveia. Asse por cerca de 30 minutos, ou até que esteja dourado

 
  1. Mingau snickers

 

Ingredientes

  • 50g de aveia em flocos finos

  • 200ml de leite desnatado

  • 1 colher de sopa de cacau em pó

  • 1 colher de chá de pasta de amendoim

  • 1 banana madura

  • 1 pitada de sal

  • 200g de iogurte desnatado

 

Modo de preparo

  1. Em uma frigideira, aqueça o leite desnatado com um pouco de sal. Mexa a aveia e o cacau e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos. Mexa de vez em quando até que vire um purê consistente

  2. Tire a frigideira do fogo e mexa a manteiga de amendoim e a banana. Amasse a banana com um garfo enquanto a incorpora ao mingau

  3. Sirva o mingu junto com iogurte

 
  1. Omelete de queijo com cogumelo

 

Ingredientes

  • 3 ovos

  • 200g de cogumelos paris castanhos

  • 1 cebola roxa

  • 30g de queijo parmesão ralado

  • 1 colher de sopa de salsinha fresca

  • 1 colher de chá de azeite de oliva

  • Opcional: sal e pimenta do reino

 

Modo de preparo

  1. Corte os cogumelos em quatro e fatie a cebola

  2. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira. Refogue a cebola em fogo médio por cerca de 2 minutos. Adicione os cogumelos e refogue por mais 5 minutos e tire do fogo

  3. Aqueça o restante do azeite. Coloque os ovos batidos e espalhe-os igualmente por toda a frigideira. Deixe cozinhar por cerca de 4 minutos

  4. Tire a frigideira do fogo, vire o omelete e deixe na frigideira por mais 2 minutos

  5. Coloque os cogumelos e a cebola refogada em uma metade do omelete, salpique o parmesão e deixe que ele derreta. Dobre e sirva com salsinha picada por cima

 
  1. Ovo de microondas

 

Ingredientes

  • 3 ovos

  • 25g de alho-poró

  • 1 e ½ tomate

  • 100g de presunto magro fatiado

  • 40g de queijo parmesão ralado

  • ½ de sopa de azeite de oliva

  • Opcional: sal e pimenta do reino

 

Modo de preparo

  1. Pique o alho-poró, o tomate e o presunto. Bata os ovos e misture com os ingredientes picados e o queijo. Tempere com sal e pimenta a gosto

  2. Unte um copo com manteiga. Despeje a mistura de ovos. Cozinhe na potência alta do microondas por 45 segundos. Tire o ovo, bata e volte ao microondas por mais 45 minutos

 
  1. Panquecas de coco

 

Ingredientes

  • 2 ovos

  • 30g de farinha de coco

  • 100ml de leite desnatado

  • 70g de cream cheese light

  • 50g de iogurte natural

  • 2 colheres de chá de coco em flocos

  • 2 colheres de chá de óleo de coco

  • Opcional: canela em pó

 

Modo de preparo

  1. Mexa os ovos com a farinha de coco, cream cheese e leite

  2. Aqueça 1 colher de óleo de coco em uma frigideira em fogo médio. Despeje metade da mistura de panqueca e frite cada lado por 4 minutos. Repita o processo com a outra metade da mistura

  3. Espalhe o iogurte por cima das panquecas. Salpique coco ralado


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